1. DIETA SANA Y EQUILIBRADA, RICA EN CALCIO, CON MENOR ACCIÓN OXIDANTE Y MAYOR EFECTO ANTIOXIDANTE, BASADO EN ALIMENTOS ORIUNDOS DEL PAÍS
Los niveles de colesterol en mujeres generalmente son más altos que los hombres, sobre todo en las latinas y eso no excluye a la mujer peruana, pues suelen consumir alimentos muy grasosos. El cambio más importante que se puede hacer durante la menopausia está relacionado con la dieta. Aunque la menopausia no es más que el cese de la menstruación como resultado de la pérdida de funcionamiento ovárico los cambios fisiológicos que provoca son numerosos e implican a diversos órganos del cuerpo. Así, el cese en la producción de estrógenos trae consigo cambios en la estructura o la función de distintos tejidos del cuerpo como los huesos o el hígado, por citar sólo dos ejemplos. En el caso de los huesos se sabe que su desgaste empieza a partir de los 25 años pero a partir de la menopausia y a causa del cambio de los niveles hormonales se pierde calcio en mayores cantidades por lo que si no se ingieren las cantidades recomendadas de este mineral a través de la dieta aumentan exponencialmente las posibilidades de padecer osteoporosis.
Por lo que respecta al hígado se ha contrastado que con el descenso de los niveles de estrógeno en sangre se modifica su capacidad de transformar las grasas con lo que puede producirse un aumento del colesterol "malo" y ello generar problemas cardiovasculares. Además, al aumentar los niveles de grasa pueden empezar a producirse problemas de sobrepeso y acumulación de grasa, especialmente en el abdomen.
Por tanto es necesario que a partir de los 40-45 años las mujeres controlen de manera especial su alimentación ya que ello le ayudará a prevenir problemas añadidos y a disfrutar de la menopausia como lo que es: una etapa más de la vida. ALIMENTOS IMPRESCINDIBLES
En suma, si es mujer y tiene más de 40-45 años deberá prestar especial atención a la alimentación y procurarse una dieta equilibrada y lo más variada posible a fin de incluir los oligoelementos y sustancias básicas necesarias para el correcto funcionamiento del organismo. Sabiendo que algunos alimentos deberán formar parte de su alimentación, especialmente, en cuanto aparezcan los primeros síntomas de la menopausia. Dicho lo cual debe tener en cuenta:
LA SOJA
Se trata de una leguminosa que posee un alto contenido de proteínas -entre dos y tres veces más que la carne- además de ácidos grasos poliinsaturados, hidratos de carbono y fibra. Asimismo, se le considera un alimento muy completo porque contiene todos los aminoácidos esenciales y apreciables cantidades de vitaminas A, D y E junto a algunas del complejo B así como potasio, fósforo, calcio, magnesio y hierro, entre otros minerales. Pero lo que le convierte en un alimento muy adecuado para la mujer en esta etapa es el hecho de que la soja contiene isoflavonas, sustancias de acción similar a los estrógenos (por eso se las denomina fitoestrógenos) lo que hace de su ingesta un remedio eficaz para combatir los trastornos propios de la menopausia. Además se ha demostrado que las isoflavonas de soja previenen los cánceres de mama, ovarios, endometrio y colon (así como el de próstata). También previene las dolencias cardiovasculares, disminuye el exceso de colesterol en sangre, mejora la osteoporosis, el cansancio y el estrés así como regula la tasa de azúcar en sangre y alivia los trastornos del sueño. Todas estas propiedades hacen de la soja un alimento casi imprescindible en la dieta de cualquier persona... y especialmente si se trata de una mujer en la menopausia.
LOS ALIMENTOS RICOS EN CALCIO
Es el caso de las semillas de sésamo, los frutos secos, los nabos, el brécol, la col seca, el repollo, las berzas, los grelos, las acelgas, las espinacas, las legumbres y las espinas de los pescados pequeños (boquerones, anchoas, sardinas, etc). También lo puede encontrar en el queso y en los derivados lácteos pero, eso sí, tómelos mejor semidesnatados o desnatados.Piense que es importante consumir alimentos ricos en calcio durante toda la vida pero es imperativo para la mujer que se encuentra en el climaterio. A fin de cuentas se trata del mineral más abundante del organismo y entre sus importantes funciones se encuentran la de mantener la integridad de las membranas celulares y regular la excitabilidad neuromuscular. Pero también es imprescindible para la formación de los huesos que es donde se encuentra almacenada la mayor parte del calcio del cuerpo. Por efecto de la disminución de la producción de estrógenos los niveles de acidez gástrica de las mujeres son bajos lo que impide que el intestino lo pueda absorber fácilmente. Y cuando el organismo no consigue la cantidad suficiente de calcio a través de la dieta... extrae el calcio que necesita de los huesos. Siendo entonces cuando empiezan los problemas de osteoporosis que se previenen o alivian procurándose una dosis diaria adecuada de este mineral. La leche entera, en cambio, es negativa.
LAS VERDURAS Y FRUTAS FRESCAS
Son imprescindibles para la buena salud por su contenido en vitaminas, minerales y fibra. Siendo especialmente recomendables las acerolas, los cítricos, las fresas, los kiwis, la grosella negra, el escaramujo, la papaya y la guayaba por su aporte de vitamina C. También se recomienda consumir frutas y verduras amarillas (calabaza, zanahoria y melocotón, especialmente) porque son ricas en vitamina A que ayuda a mantener las mucosas en buen estado y previenen el cáncer.LAS ALGASNo dejan de ser otro tipo de verduras -en este caso "acuáticas"- que los especialistas consideran muy adecuadas para esta etapa de la vida de la mujer ya que poseen la capacidad de equilibrar el organismo al actuar como estimulantes del metabolismo e incrementar la actividad de las glándulas endocrinas, la circulación sanguínea y la eliminación de toxinas además de remineralizar y fortalecer los huesos. Además son las verduras con más alto contenido en sales minerales y oligoelementos pues son ricas en yodo, hierro, magnesio, calcio, fósforo, potasio, zinc y silicio. Contienen también numerosas vitaminas como la E y la B12 -prácticamente ausente en las verduras de tierra- y se las considera uno de los alimentos más ricos en provitamina A. Es más, aportan todos los aminoácidos esenciales, contienen ácidos linoleicos y alfa linoleicos que protegen la piel y las mucosas de la actividad de los radicales libres, favorecen la eliminación de residuos y el tránsito intestinal -por su abundante cantidad de fibra- y disponen del peculiar ácido algénico que contribuye a la eliminación en el organismo de los metales pesados, la grasa superflua y las toxinas depositadas en la sangre. Eso sí, antes de empezar a tomar algas consulte siempre por su contenido en sodio ya que en algunas el porcentaje es muy elevado. Por tanto, si padece hipertensión lo más adecuado es que consuma algas de agua dulce como, por ejemplo, la espirulina.
LOS ALIMENTOS RICOS EN ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3
Con la llegada del climaterio la mujer deja de producir los cardioprotectores estrógenos y las posibilidades de padecer alguna dolencia cardiovascular aumentan hasta igualarse a las de los hombres. De ahí que se recomiende su ingesta porque estos ácidos previenen la aparición de enfermedades cardiovasculares, reducen los niveles de triglicéridos y hacen bajar la presión sanguínea, entre otras propiedades. Alimentos ricos en estas saludables grasas son los pescados azules y los aceites que se elaboran con ellos así como los de onagra, colza, soja y germen de trigo además de algunas verduras como las espinacas, el repollo, la lechuga y el brécol o frutos secos como la nuez.
LOS ALIMENTOS PROTEICOS
Los pescados azules, las carnes magras y el pollo son fuente de proteínas saludables. La carne debe tomarse sin grasa y el pollo sin piel. Conviene evitar las carnes muy curadas y los ahumados porque contienen muchas grasas.EL HIERROTambién es importante controlar la ingesta de hierro, mineral muy necesario durante la etapa fértil de la mujer pero sobre todo una vez llegada la menopausia por las importantes funciones que desempeña en el organismo. Al hierro se le considera indispensable para el transporte de oxígeno a los tejidos, es un elemento transportador de proteínas, ayuda en la defensa contra los radicales libres y es necesario para la metabolización de las vitaminas del grupo B, entre otras propiedades. Su déficit provoca fatiga, debilidad y apatía, situaciones muy comunes en la mujer cuando llega el climaterio y el organismo femenino se está adaptando a la nueva situación. Por eso para evitarlo conviene incluir en la dieta alimentos ricos en este mineral como yema de huevo, hígado, almejas crudas, ostras, frutos secos, legumbres, cerezas, perejil, cereales, espárragos, etc.
EL MAGNESIO
Aproximadamente el 70% del magnesio corporal está localizado en los huesos en combinación con fosfato y bicarbonato. El cuerpo lo necesita tanto que si por cualquier motivo se ve disminuido el organismo conserva el magnesio reduciendo, por vía intestinal y renal, su excreción. Abunda en legumbres, limones, pomelos, higos, manzanas, maíz amarillo, almendras, nueces, avellanas, semillas y vegetales de color verde oscuro. Es muy importante asegurarse de ingerir las cantidades adecuadas de este metal alcalino durante la menopausia porque se sabe que mantiene normalizadas las tasas de colesterol, regula el ritmo cardiaco -de hecho su déficit aumenta el riesgo de padecer accidentes cardiovasculares-, regula los niveles de azúcar en sangre, participa como cofactor en muchos procesos enzimáticos, favorece la absorción de minerales como el calcio, es esencial para el buen funcionamiento del sistema nervioso y de los músculos, y se le conoce como el "mineral antiestrés".
LOS CEREALES
Son ricos en fibra (los integrales sobre todo) por lo que han de ser parte importante de la dieta en cualquier etapa de la vida pero especialmente durante la menopausia.
LA MACA-PLANTA CONTRA EL ENVEJECIMIENTO
La maca, una vez un secreto andino bien guardado, ha emergido del pasado distante y ha levantado el interés de la generación nacida en la década de los años 1960 y de los científicos. Esta planta de tubérculo comestible y nutricional no sólo refuerza y estimula el libido, también se jacta de muchos otros benéficos curativos.
A diferencia de otras plantas estrógenas, la maca regula más que estimula los ovarios y la función de éstos. Esta es una importante diferencia porque la habilidad de la maca de actuar sobre el hipotálamo significa que refuerza todo el sistema endocrino y no solamente el sistema reproductivo, por lo tanto la maca produce beneficios de mayor alcance.
La maca también tiene efecto rejuvenecedor sobre la glándula tiroide, adrenol y páncreas. Cuando se refuerza y alimenta estas glándulas levanta el sentido de bienestar y provee al cuerpo mayor energía y vitalidad.
El especialista contra el envejecimiento le puede decir que una de las bioseñales del envejecimiento es la declinación del sistema hormonal. Desde que la maca refuerza y estimula el balance de este sistema, además de normalizar las hormonas esteroides en el cuerpo, tal como progesterona, estrógeno y testosterona, la maca es señalada como una medicina contra el envejecimiento. Esta tiene la habilidad de retrazar la lenta reducción de hormonas que asociamos con la entrada a la vejez. Se considera que permanecer sexualmente activo promueve una vida más larga, saludable y feliz.
Asimismo, al tener un saludable libido indica una constitución joven, la maca ofrece una solución saludable sin riesgos al envejecimiento prematuro. La maca ha probado que esto es cierto y nunca es tarde para empezar a tomar maca. La maca es un poderoso afrodisíaco memoria y como estimulante del sistema inmunológico. La maca es un alimento extremadamente nutritivo por lo tanto es un excelente alimento suplementario para niños, mujeres embarazadas y para tratar casos de malnutrición.
Para más información, consultar:
Medicina natural, gremio de naturistas del Perú. Alimentos-menopausia http://www.medicinanaturalperuana.com/search.php?SearchString=menopausia
La Maca Disminuye La Incomodidad Menopáusica
http://www.maca.com.es/maca_menopausia.php
Salud y Nutrición Número 131 – encarte Español
Obregón, L., Maca, Planta medicinal y nutritiva del Perú, Instituto de Fitoterapia Americana, Lima, Perú, 1998. http://www.ecoandino.com/english/articles/Articulo_sobre_la_maca_de_ECOANDINO.pdf
2. ESTRATEGIAS DE AFRONTAMIENTO A LOS SUCESOS CRÍTICOS DEL ENVEJECIMIENTO FEMENINO Y LA MENOPAUSIA, COMO SON: ESTRÉS Y EL CONTROL EMOCIONAL.
¿Sabía que un simple pensamiento o emoción es capaz de enfermar nuestro organismo? Sí, cualquier pensamiento o emoción provoca que nuestro sistema nervioso genere unas sustancias llamadas neuropéptidos, las cuales viajan por todo el organismo llevando mensajes que son captados por receptores que posee cada una de nuestras células.
Esto es natural, lo malo viene cuando, de manera constante, se esta inmerso en situaciones que alteran nuestras emociones o nuestra mente, pues nuestras células pueden saturarse de dichos neuropéptidos y, en consecuencia, dejar de funcionar adecuadamente. Comenta la psicóloga Navarro: “Una célula saturada de neuropéptidos no puede recibir los nutrientes que necesita, y esto la debilita y enferma”.
Por eso no es de balde que desde tiempos ancestrales se relacione a ciertos órganos de nuestro cuerpo con determinados temperamentos: por ejemplo, es muy probable que una persona enferma del hígado sea enojona, y que alguien de riñón enfermo o vulnerable se caracterice por ser miedoso.
Dentro de la psicología hay muchas corrientes para tratar los trastornos del estado de ánimo asociados a la menopausia, como son la depresión y el exceso de estrés. Todas tienen como fin ayudarnos a controlar nuestras emociones, que rompamos con viejas formas de pensar que nos hacen daño y que reencontremos el camino hacia la plenitud en todos los órdenes de nuestra vida.
El tratamiento se basa en hurgar en nuestro pasado para corregir posibles “desviaciones” de nuestro desarrollo psicológico, o bien, en promover cambios de conducta o de mentalidad que nos faciliten la adaptación a determinada circunstancia inevitable.
Todos, esfuerzos muy válidos, pero en ocasiones insuficientes si no consideramos que el origen de nuestra depresión o estrés puede estar no solo en un problema psicológico, sino también en un problema físico, como los cambios hormonales tan característicos de esta etapa.
ENFOQUE HOLISTA
Vale la pena que nuestras emociones y nuestros pensamientos se encuentren bajo control, pues de lo contrario podemos generar efectos adversos y aun enfermedades en nuestros sistemas inmunológico, nervioso y endocrino, insiste la experta del Centro Engel, primera institución en América Latina en tratar de manera natural e integral los desórdenes relacionados con la menopausia y en general con la mujer madura.
Y para lograrlo no basta con hablar y tratar de cambiar nuestra mente; también es necesario vigilar que nuestra manera de respirar sea la adecuada, que tengamos una rutina de ejercicios, que aprendamos y dominemos técnicas de relajación muscular y mental, y, de manera especial, que incluyamos en nuestra alimentación los nutrientes necesarios para equilibrar nuestras hormonas (principales responsables de nuestro estado de ánimo), que tanto se alteran durante esta etapa de la vida.
Esto último es elemental, pues hay nutrientes naturales que pueden no estar consumiendo en cantidades suficientes y que, sin embargo, serían capaces de optimizar nuestro desempeño cerebral, otros que mejorarían de manera espectacular su estado de ánimo, algunos más que potenciarían las funciones de sus diferentes órganos y sistemas, y desde luego, otros que beneficiarían la apariencia física al combatir arrugas, tonificar los músculos, disminuir las várices, fortalecer los huesos y dientes, y embellecer el cabello, uñas y piel.
El desarrollo emocional en el proceso de envejecimiento
En Psicología del Desarrollo existe un amplio consenso en considerar, desde la perspectiva contextual y del ciclo vital, la diversidad e individualidad de los cambios en el desarrollo emocional a lo largo de toda la vida y por tanto, diremos que el envejecimiento es un fenómeno diferencial y en sus manifestaciones. Existe una gran variabilidad tanto en el ámbito interindividual como en el intraindividual.
Cada persona es única, irrepetible, tiene unas características propias que la distinguen de las demás, sus rasgos de personalidad, su historia de vida, pero al margen de estos condicionantes individuales existen otros ambientales y sociales que contribuyen a un mayor o menor grado de adaptación al hecho de envejecer. Por eso, el envejecimiento es también una creación y un fenómeno sociocultural, va más allá de la esfera de lo individual. Cada cultura y cada sociedad vive e interpreta de manera distinta el proceso de envejecimiento. A la vez, la cultura y la sociedad son también modificadas por los efectos del envejecimiento de la población (Soldevila, 2003). Suele darse una visión estereotipada de la vejez, existen mitos y prejuicios hacia el colectivo de personas mayores, a veces incluso contradictorios entre si.Son todavía pocos los estudios sobre las características del desarrollo emocional en las personas mayores. En los estudios sobre los cambios en la emoción y motivación de las personas con el paso de los años, se ha analizado la intensidad de la experiencia emocional con resultados contradictorios. Existen investigaciones que apoyan la idea de una menor activación del sistema nervioso aunque algunos estudios argumentan lo contrario debido a un decremento en la eficiencia de los mecanismos homeostáticos de restauración del equilibrio (Fernández-Ballesteros, 1999). Por lo que se refiere a la capacidad de expresar las emociones, las personas mayores no diferirían de las más jóvenes.
En cuanto al desarrollo de la motivación con la edad, de forma general no parece existir cambios notables en las condiciones motivacionales intrínsecas de las personas cuando llegan a la vejez (Fernández- Ballesteros, 1999). Las investigaciones acerca de la motivación se han centrado básicamente en el estudio de su relación con el funcionamiento cognitivo y el aprendizaje. Los procesos motivacionales, en términos de autoeficacia o percepción de control han resultado variables más importantes que los refuerzos externos en las tareas cognitivas.
Sobre los cambios en el concepto de sí mismo (directamente relacionado con el nivel de autoestima), este tema se ha estudiado también desde diferentes perspectivas teóricas. Los estudios desde el modelo de rasgos describen una estabilidad en el autoconcepto y autoestima con el paso de los años. En cambio los estudios evolutivos predicen un aumento de la autoestima a lo largo del curso vital siempre que la persona logre dar un sentido de totalidad e integridad a su historia de vida. Desde el enfoque del ciclo vital, se ha analizado la influencia del contexto ambiental -entendido como ambiente físico y los objetos que lo integran u objetos personales- en la comprensión de sí mismo. Estos objetos proporcionan estabilidad como indicadores de identidad y de ahí su utilización en la atención a las personas mayores en contextos residenciales como estrategias para conseguir ambientes terapéuticos. Entre los mecanismos de defensa del yo que diversos autores han detallado para explicar la continuidad de la autovaloración positiva en la vejez están: atribuir los fracasos a causas externas, desear metas alcanzables para la persona y compararse socialmente con aquellos que están peor que uno mismo. La estabilidad adulta en los conceptos relativos al sí mismo no es contradictoria con la modificación en algunos casos en sentido negativo debido a la acumulación de factores adversos.
Otro tema de estudio ha sido determinar el nivel de estrés de las personas mayores. Reig (2000) diferencia tres áreas potencialmente estresoras en las personas mayores:
a) acontecimientos de vida como jubilación, viudez o cambios de residencia;
b) estrés crónico producido por condiciones durables en el tiempo que afectan la salud y amenazan el bienestar personal, los hábitos adaptativos o la calidad de vida (enfermedad crónica, separación conyugal con repercusiones económicas importantes) y
c) los contratiempos cotidianos que provocan molestias, disgustos y contrariedades.
Respecto a los elementos psicológicos para el afrontamiento satisfactorio del estrés, Reig describe el sentido de control personal, una información adecuada que se utiliza como recurso y un apoyo social adecuado.
La vejez constituye la última etapa del ciclo vital. A lo largo de ella hacemos balance de nuestra existencia. Esta etapa Erikson (1970) la caracterizó por la dominancia de la integridad del yo versus desesperación (la aceptación del propio ciclo de vida como algo que debía ser y que no permite sustitución alguna). Por ello, la promoción educativa del desarrollo emocional puede ayudar a las personas mayores en su adaptación al proceso de envejecimiento.
Aloyma Ravelo. Climaterio y Menopausia ¿Etapa difícil? Informe De Salud para la vida http://saludparalavida.sld.cu/modules.php?name=News&file=article&sid=138
3. EJERCICIO FÍSICO: SE RECOMIENDA CAMINAR AL MENOS UNA HORA DIARIA.
La combinación entre el paso del tiempo y el sedentarismo, perjudican físicamente más a la mujer que al hombre. A lo largo de la vida, las mujeres tienen hijos y, encima, tienen que hacer frente a la menopausia.Este proceso natural, genera la perdida de masa ósea y aumenta el riesgo de fracturas y de mortalidad cardiovascular, crece la cantidad de tejido adiposo, el colesterol y los trastornos psicofísicos; y en un gran porcentaje de los casos se sufren a causa de la falta de actividad física.
El ejercicio corporal y la educación al respecto, son factores fundamentales en esta época de la vida. Tener conciencia de esto, desde muy temprana edad, es la mejor forma de prevención y mejoramiento de la salud en esta etapa de la vida.Ingerir calcio y mantener un ritmo de ejercitación física adecuadas (un profesional lo puede recomendar) dan una consistencia a la estructura ósea y al vigor de las articulaciones. La gimnasia también favorece cualquier tratamiento para bajar el colesterol, especialmente en las mujeres.
La mujer a muy temprana edad pierde tejido muscular y gana adiposo, producto de sus hábitos sedentarios de vida. Este fenómeno no se observa en la mujeres físicamente entrenadas y tampoco se aprecian los síntomas que el gran porcentaje de las mujeres comunes presentan y que visitan al medico periódicamente.
Muchas de las dolencias padecidas diariamente por las mujeres tienen que ver con la perdida de tejido muscular, con esto la pérdida de la capacidad funcional del tejido muscular y la perdida de fuerza, resistencia, agilidad, equilibrio y coordinación, variables que en buena condición son el reflejo de una buena salud cardiovascular, metabólica y ósteomuscular.
El envejecimiento no es sinónimo de enfermedad en la mujer. El envejecimiento en la mujer, acompañado por el hipoestrogenismo (disminución en la producción de estrógenos) y que sumados a condiciones genéticas propias e individuales, determina distintos ritmos y grados de envejecimiento.
Por eso muchas veces la edad cronológica no tiene una correspondencia directa con la edad fisiológica y la edad fisiológica de la mujer, puede ser positiva y significativamente alterada, por la práctica adecuada de ejercicio físico.
La mujer debe gastar muchas calorías diarias haciendo el ejercicio recomendado por un profesional que le indicará que tipo de gimnasia la ayudará y cual la puede perjudicar.
ENVEJECIMIENTO E INACTIVIDAD
Uno de los problemas en la identificación de los cambios fisiológicos resultantes del envejecimiento en sí, es la tendencia que tienen muchas personas mayores, particularmente las mujeres, de disminuir la cantidad de actividad física que realizan. La disminución en la función fisiológica, asociada con el organismo que está envejeciendo, se enfrenta también con la pérdida de funciones debido a la inactividad. Es cierto que algunas funciones fisiológicas declinan con la edad; pero otras no. La pregunta que muchos investigadores se están haciendo, es cuánto de la disminución observada se debe al proceso de envejecimiento, y cuánto es el resultado de un estilo de vida sedentario.
La información sobre los cambios en la capacidad funcional relacionados con la edad, usualmente provienen de estudios transversales más que de estudios longitudinales de los mismos individuos, a medida que van envejeciendo. Los promedios resultantes no, necesariamente, representan lo que es normal o deseable a una cierta edad, sino sólo lo que se observa. Estos estudios pueden incluir datos de individuos con patologías no diagnosticadas, y ciertamente incluyen a muchas mujeres sedentarias. Desafortunadamente, estas observaciones conducen a que las mujeres mayores tengan menores expectativas de vida y que confundan lo que "es" por lo que "podría ser". Un método para determinar cuáles son los cambios irreversibles como resultado del envejecimiento es identificar a la población mayor sedentaria, evaluar su respuesta a tests fisiológicos, ponerla a ejercitar con un programa de acondicionamiento físico, y reevaluar las mismas respuestas luego del período de entrenamiento.
De Vries (5) ha resumido los cambios observados en seis estudios de programas de acondicionamiento físico, los que incluían a mujeres de 60 años de edad o mayores. Los cambios positivos observados en el sistema cardiovascular incluían una disminución de la frecuencia cardíaca en ejercicios submáximos, un aumento en el pulso de oxígeno y un marcado incremento en la capacidad para realizar esfuerzos físicos. La fuerza muscular aumentó un 50% en el único estudio que reportó esa variable. No se observaron mejorías en el máximo volumen ventilatorio durante el ejercicio, ni en las presiones sistólica y diastólica en reposo.
Las respuestas de un grupo de mujeres, edad promedio 56,4 años, demostraron cambios más significativos luego del entrenamiento (6). Además de la disminución de la frecuencia cardíaca y del aumento del VO2 máx., estas mujeres también aumentaron su ventilación máxima en un 14% y disminuyeron la frecuencia cardíaca en reposo, así como la presión sistólica y diastólica (de 139/84 a 124/77). No se observaron cambios en el hematocrito (40,5%), volumen sanguíneo (5 litros), volumen cardíaco (656 ml) o colesterol (279 mg/100 ml).
El entrenamiento no revierte la disminución de la capacidad vital o el aumento del volumen residual, relacionados con la edad, y no afecta la capacidad pulmonar de difusión (7). Parece que la mejoría en las respuestas, tanto a ejercicios submáximos como máximos, está relacionada principalmente con cambios en los parámetros cardiovasculares. No han sido identificados aún los mecanismos precisos que generan la mejoría en el transporte y/o utilización de oxígeno, en mujeres mayores, luego de un programa de entrenamiento.
Un programa regular de ejercicios también puede tener un efecto beneficioso sobre la composición corporal. Con la edad, la pérdida gradual de masa corporal magra (MCM) está generalmente acompañada por un aumento de la masa adiposa, junto con un aumento de peso y una disminución en la tasa metabólica basal, proporcional a la disminución en el tejido activo (5). Si las mujeres mayores respondieran como lo hacen las mujeres más jóvenes, un programa de entrenamiento daría como resultado un aumento en la MCM y una disminución en la masa adiposa. Desafortunadamente, sólo hay muy pocos estudios que reportan los cambios de la composición corporal en las mujeres mayores, luego de un período de entrenamiento. Si bien Sydney y cols. (8) observaron pérdidas significativas en los pliegues cutáneos y aumentos en la MCM, la mayoría de los investigadores reportan cambios mínimos, no significativos, en estas variables (7).
Parte de la dificultad para identificar cambios en la composición corporal de las mujeres mayores puede ser el uso de sitios de medición y ecuaciones de predicción que fueron validadas para mujeres más jóvenes. Los sitios para el depósito de grasa cambian con la edad, como lo hacen las densidades de huesos y músculos y la cantidad total de agua. Aún la densitometría, el tan renombrado método "gold standard" para estimar el porcentaje de grasa corporal, utiliza ecuaciones de predicción que pueden no ser válidas para los grupos de mayores edades.
Los cambios observables en la composición corporal de las personas mayores pueden requerir mayor tiempo para ser evidentes. En un estudio longitudinal (9), donde el promedio de tiempo entre los tests fue de 6,1 años, las mujeres sedentarias aumentaron el porcentaje graso de 27,7% a 33,3%, mientras que las mujeres activas permanecieron bastante constantes entre 23,9% y 25,2%. Los resultados de los estudios transversales también sugieren que las mujeres activas tienen menos masa adiposa (2, 10).
Una disminución en la fuerza muscular y en el rango de movimiento de las articulaciones puede afectar, adversamente, la movilidad e independencia de una mujer mayor. Aún muy pocos estudios se han realizado para determinar qué porcentaje de disminución de la fuerza y flexibilidad puede ser atribuido, más a la inactividad que al envejecimiento. Sin embargo, parece que las mujeres mayores pueden aumentar la fuerza y mejorar la flexibilidad si el programa de ejercicio incluye actividades diseñadas para tal propósito (10). Estos dos aspectos de la aptitud física, muchas veces no reciben tanta atención como la parte aeróbica en un programa de entrenamiento, pero son esenciales para el acondicionamiento total.
PRESCRIPCION DE EJERCICIOS
La consideración más importante a tener en cuenta cuando se prescriben ejercicios, es adecuar el programa a las necesidades, capacidades, e intereses de cada persona. Esto es particularmente importante para las personas mayores de 50 años. Sus historias deportivas varían desde la de la Hermana Marion, la religiosa atleta que se clasificó para las series de la Primer Maratón Olímpica Femenina, hasta las de las mujeres que recién comienzan algún programa de ejercicios luego de años de inactividad. Muchas mujeres postmenopáusicas nunca habían entrenado antes, debido a que los deportes no eran incentivados en las niñas y mujeres, cuando éstas pasaron por el sistema educativo de las décadas del '30 y del '40. Como resultado, estas mujeres no sólo pueden carecer de las capacidades físicas, sino también del conocimiento para planificar un programa de acondicionamiento seguro y efectivo.Un examen médico exhaustivo es indispensable para cualquier mujer postmenopáusica sedentaria que desee iniciar un programa de ejercicios. Dentro de estos exámenes es aconsejable incluir una ergometría que sirva para identificar los posibles problemas cardíacos. Se encuentran disponibles excelentes fuentes de información acerca de los tests adecuados y las contraindicaciones al entrenamiento físico. A pesar de que el énfasis recaiga sobre los hombres, sobre el riesgo de enfermedades cardiovasculares, hay una buena cantidad de información general que también es aplicable a las mujeres mayores.
Cuando a una mujer se la estimula para que siga hasta el punto máximo de fatiga, la ergometría también es útil para brindar una evaluación sobre su máxima frecuencia cardíaca (FC máx.). Debido a que la intensidad del ejercicio prescripto se basa en el porcentaje de la FC máx. o de la FC de reserva (FC máx. -FC de reposo), es útil tener una estimación más precisa que puede ser obtenida utilizando la fórmula, FC máx.= 220-edad, donde el error de predicción puede llegar a ser de 20 latidos por minutos (lat/min). Dependerá del criterio del médico que se le solicite a una mujer que llegue a su máxima capacidad de esfuerzo.
PROGRAMA DE EJERCICIOS
La clave para que un programa de ejercicios sea exitoso para las mujeres mayores, es adaptar gradualmente el cuerpo a las nuevas demandas que la actividad le impone. Los problemas médicos más frecuentes con los que se encuentran las mujeres que comienzan a entrenar no son accidentes cardiovasculares, sino problemas ortopédicos y lesiones musculares. La mayoría de estos problemas, que en lo inmediato generan desánimo para la participación futura, pueden ser evitados prescribiendo el tipo apropiado de ejercicios y adecuando la intensidad, frecuencia y duración de la actividad, teniendo en cuenta la experiencia y necesidades de cada mujer en particular.
Si bien aumentar la capacidad funcional del sistema cardiovascular puede ser el objetivo último de cualquier programa de entrenamiento, es importante recordar que los huesos y tendones-particularmente los de las extremidades que soportan el peso- también necesitan ser "entrenados" y que los músculos, largamente inutilizados, necesitan adaptarse a las nuevas demandas. Por estas razones, los estadíos iniciales del programa de actividades para la mujer postmenopáusica sedentaria deberían enfatizar los ejercicios de flexibilidad y la caminata enérgica. Si las condiciones lo permiten, esta caminata puede estar combinada con otras actividades, tales como la natación o el ciclismo, en las cuales no se soporta el propio peso y se estimulan otros grupos musculares.
Debido a que el objetivo de estas sesiones iniciales de ejercicio es preparar al cuerpo para las actividades que demanden más esfuerzo, la intensidad de la parte aeróbica (caminata) se debe mantener baja para que la duración y la frecuencia puedan ser mayores. Por ejemplo, si la FC es mantenida al 40% de la FC de reserva= (FC de reposo + (FC máx. - FC de reposo)*0,40) durante 30 min de caminata diaria, el aumento de VO2 máx. podrá ser mínimo, pero los sistemas óseos y muscular se beneficiarán. Estas sesiones iniciales del programa de entrenamiento deben incluir una entrada en calor de 10 min y una vuelta a la calma de 5 min, con ejercicios de stretching, lo que será efectivo para evitar lesiones y para iniciar a la persona en el programa de actividades. No se pueden dar progresiones específicas en tiempo que sean aplicables a todas las mujeres, pero, salvo que una mujer sea obesa o tenga problemas ortopédicos, 2 a 3 semanas de este programa inicial debería prepararla para el entrenamiento más específico de la capacidad aeróbica.
El informe del ACSM sobre "las cantidades y calidad recomendadas de ejercicio para desarrollar y mantener la condición física en personas adultas sanas" es una fuente excelente para obtener información más detallada y para tener una guía sobre la prescripción de ejercicios. A pesar de que la mayor parte del material científico fue derivado de estudios realizados con hombres, informes más recientes indican que los hombres y las mujeres responden en forma similar a los programas de entrenamiento (10). Algunos ajustes deben realizarse para los grupos de edades mayores El médico debe sentirse libre de adaptar estos tres elementos -intensidad, frecuencia, y duración- para satisfacer las necesidades individuales, teniendo en cuenta que el umbral mínimo para aumentar el VO2 máx. es aproximadamente el 60% de la FC de reserva. Como una regla general, la intensidad y la duración varían en forma inversa en mujeres mayores. Cuanto menor es la intensidad del ejercicio, éste podrá ser mantenido por más tiempo, y viceversa. La frecuencia también esta relacionada con la intensidad. Con bajos niveles de intensidad, se puede entrenar todos los días; con mayores intensidades, se recomiendan días de descanso intermedios. Un método útil es alternar días en los cuales el nivel de gasto energético sea elevado con días de menor intensidad.
Debido a que la clave para determinar la intensidad de un ejercicio es la frecuencia cardíaca, en este tipo de poblaciones recreativas, las mujeres deben aprender a monitorearse su propio pulso. Con la práctica será posible determinar la frecuencia cardíaca durante el ejercicio, tomando el pulso radial o carotídeo por un período de 15 segundos, multiplicándolo por 4 para obtener los lat/min. Si para una persona es muy difícil hacer esto, podrá tomarse el pulso durante los 10 segundos, inmediatamente posteriores a un ejercicio y multiplicarlo por 6; esto le dará una FC cercana a la que tuvo durante el ejercicio. Si una mujer conoce cual es la FC a la que debe llegar, ella podrá aumentar o disminuir la intensidad conforme a ello.
Utilizar la FC para medir la intensidad, automáticamente compensará el efecto del entrenamiento, alentando a la mujer a aumentar la intensidad del esfuerzo a medida que mejore su capacidad cardiocirculatoria, con el objetivo de mantener la misma frecuencia cardíaca ante mejores niveles de ejercicio.
No hay duda que los efectos del envejecimiento afectan los niveles de aptitud física, tanto para las mujeres activas como para las sedentarias. Con el tiempo hasta puede ser similar la disminución de la curva del VO2 máx. Lo importante es que la mujer activa mantiene una capacidad funcional que le permite tener una vida activa e independiente hasta ser bastante mayor, 75 años y más. En el análisis final, la calidad de vida aumenta cuando la actividad física forma parte de la vida diaria de la mujer postmenopáusica.
REFERENCIAS
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2. Drinkwater, B.L., Horvath, S.M. and Wells, C.L. Aerobic power of females ages 10 to 68. J. Gerontol., 30, 385-94. 1995.
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4. Smith, E. L. Age: the interaction of nature and nurture. In Smith, E.L. and Serfass, R.C. (eds.) Exercise and Aging. Pp. 11-17. (Hillside, NJ: Enslow). 2001.
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4. ABSTENCIÓN DE TABACO, ALCOHOL, ETC.
El uso de tabaco y de sustancias ilegales, al igual que el uso excesivo del alcohol y la cafeína, contribuyen para una salud deficiente. Sin lugar a dudas, fumar es la causa singular de enfermedad y de muerte prematura que más se puede prevenir. Las razones para dejarlo o para nunca comenzar son numerosas. El fumar aumenta el riesgo de enfermedad del corazón y del pulmón, de osteoporosis y de muchos tipos de cáncer, incluso el cáncer de pulmón y de cuello uterino. Puede duplicar el riesgo de la enfermedad de Alzheimer y de otras enfermedades mentales similares. Las mujeres que fuman, también, pueden experimentar la menopausia hasta dos años antes que las no fumadoras.
Si toma bebidas alcohólicas, hágalo con moderación, pues añaden calorías a la dieta y no aportan elementos nutritivos.
En diversos estudios se ha observado que las mujeres que consumían café, té, chocolate, picantes, alcohol, condimentos y bebidas carbonatadas como gaseosas y mucho azúcar, aumentaron su presión arterial y disminuyeron su metabolismo, lo cual incrementó notablemente los síntomas negativos de la menopausia.
Lo que debe evitar
Los alimentos grasos y los carbohidratos refinados ya que aumentan los niveles de colesterol y de triglicéridos
La sal porque su exceso aumenta la retención de líquidos, ya de por sí acrecentada por la menopausia
El azúcar porque está considerado uno de los mayores ladrones de calcio y porque constituye una fuente de calorías de utilización inmediata que el organismo transforma en colesterol
Las carnes rojas porque son ricas en fosfatos que aumentan la eliminación de calcio por la orina
El café porque estimula el sistema nervioso por lo que su uso debe limitarse y sustituirse por descafeinados, manzanillas e infusiones
El alcohol porque es un glúcido de fácil y rápida absorción que, además de sus efectos nocivos sobre el hígado y de ser un factor de riesgo de cáncer, contribuye al aumento de peso por lo que su consumo debe limitarse.
Durante el camino de su vida el hombre llega a la madurez, y alcanza la plenitud de la misma cuando sus facultades físicas (agilidad, resistencia) y sus facultades intelectuales (análisis, astucia, habilidades, conocimiento, etc.) se encuentran en perfecto equilibrio. El momento en el que una de estas facultades se comienza a perder se inicia el proceso de envejecimiento.
Es un hecho biológico por el cual tienen que pasar todas las mujeres y que está relacionado con la disminución de la producción de hormonas (estrógenos) por finalización de la función del ovario, y el cese de las menstruaciones. Este momento de la vida femenina, desgraciadamente, ha permanecido relacionado directamente con el envejecimiento de la mujer y, en muchos casos, con el fin de su vida sexual. La mujer debe tomar conciencia de que de ninguna manera, termina su función sexual, al contrario, mujeres con una adecuada educación sexual y las experiencias previas de su vida pueden alcanzar una completa y mayor satisfacción sexual.
Es un hecho biológico por el cual tienen que pasar todas las mujeres y que está relacionado con la disminución de la producción de hormonas (estrógenos) por finalización de la función del ovario, y el cese de las menstruaciones. Este momento de la vida femenina, desgraciadamente, ha permanecido relacionado directamente con el envejecimiento de la mujer y, en muchos casos, con el fin de su vida sexual. La mujer debe tomar conciencia de que de ninguna manera, termina su función sexual, al contrario, mujeres con una adecuada educación sexual y las experiencias previas de su vida pueden alcanzar una completa y mayor satisfacción sexual.
